Kein Fleisch?

Hülsenfrüchte 

Sie kommen größtenteils aus unseren Landen und tragen aufgrund der kurzen Transportwege auch zu einer guten Ökobilanz bei. Hülsenfrüchte liefern wertvolle Mineralien und Vitamine sowie Ballaststoffe. Damit fördern sie die Verdauung und lassen auch den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Sie liefern vor allem sehr viel pflanzliches Eiweiß, Magnesium, Zink und Eisen. Mit zeitgleicher Zufuhr bzw. Aufnahme von Vitamin-C-haltigen Getränken oder Speisen kann die Eisenresorption stark erhöht werden.

Aus Hülsenfrüchten lassen sich prima Bratlinge herstellen. Man kann mit ihnen auch herrlich Salate ergänzen oder Suppen andicken. Für vegetarische Brotaufstriche bieten sie eine gute Grundlage. Außerdem kann man mit Hülsenfrüchten Eintöpfe anreichern und die biologische Wertigkeit der Speise damit hervorragend ergänzen! Achtung: Hülsenfrüchte enthalten neben den gewünschten auch unverträgliche Inhaltsstoffe wie das Phasin – deswegen ist der Hinweis "Hülsenfrüchte nie roh verzehren" – beispielsweise auf Verpackungen von Hülsenfrüchten und -mehl – Pflicht.

Übrigens: 2016 ist von den Vereinten Nationen als das Jahr der Hülsenfrüchte ausgewiesen worden.

Grünkern

Ein einheimisches Getreide, das in Deutschland hauptsächlich in Baden Württemberg angebaut wird. Angeboten wird Grünkern als ganzes Korn, Flocken, Schrot und Grieß und hat in der Vollwerternährung seinen Platz. Verarbeitet als Klößchen oder Burger liefert er viele hochwertige Inhaltsstoffe, wie Ballaststoffe, wertvolles Eiweiß und B-Vitamine sowie Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium. Außerdem hat er sehr gute Backeigenschaften. Also ein einheimischer Vollwertkünstler!

Grünkernklöße (für 4–6 Portionen)

• 250 g Grünkernschrot
• 500 ml Gemüsebrühe
• 10 g gehackte Petersilie
• 60 g gewürfelte Zwiebeln
• 60 g "altes" Brötchen
• 20 g Butter
• 2 g Zucker
• 140 g Vollei
• 60 g geraspelte Möhren
• etwas Salz
• etwas Muskat

Grünkern in der Gemüsebrühe zu einem dicken Brei kochen, abkühlen lassen. Petersilie, Zwiebeln und Brötchenwürfel in der Butter glasig dünsten, Zucker zum Karamellisieren dazu geben, Vollei unterziehen und mit den Gewürzen kräftig abschmecken und vermengen. Zum Schluss die geraspelten Möhren untermengen und ggf. noch einmal kräftig abschmecken. Daraus mit nassen Händen Klöße formen und in Salzwasser ca. 15 Minuten (je nach Größe) gar ziehen lassen.

Serviertipp: Dazu passt ein frisches Rote-Bete-Gemüse und Meerrettichsoße.

Rote-Bete-Gemüse (für 4–6 Portionen)

• 180 g rohe Rote Bete
• 40 g gehackte Zwiebeln
• 6 g gehackter Knoblauch
• 8 ml Öl
• 3 g Zucker
• Salz
• Pfeffer
• 1 Lorbeerblatt
• 0,5 g gemahlenen Koriander
• 40 ml Rotwein
• 8 ml Rotweinessig
• 5 g geriebenen Meerrettich
• 40 g Crème fraîche

Rote Bete waschen, schälen und grob raffeln. Zwiebeln und Knoblauch im Öl goldgelb dünsten, anschließend den Zucker zum Karamellisieren dazugeben, die Rote Bete mit andünsten und alle Gewürze dazugeben, gut vermischen und mit Rotwein und Rotweinessig ablöschen. Das Ganze 45–50 Minuten schmoren lassen. Hin und wieder umrühren. Sollte Flüssigkeit fehlen, mit Gemüsebrühe aufgießen. Zum Schluss den Meerrettich und die Crème fraîche unterziehen.

Süßlupinen

Man nennt sie auch das Soja des Nordens. Die Süßlupine ist jedoch noch nicht so bekannt und verbreitet wie Soja. Aber jeder hat sie bestimmt – ob wissentlich oder unwissentlich – schon gegessen. Süßlupinen bestehen etwa zu 40% aus hochwertigem Eiweiß, wertvollen Aminosäuren, vielen B-Vitaminen und Mineralstoffen, z.B. Magnesium und auch Eisen.

Süßlupinen findet ihren Einsatz z.B. im Feierabendbrot oder in Bratlingen. Neuerdings auch als veganer Frischkäseersatz oder als Basis für vegane Mayonnaise. Es wird Lupinenmehl angeboten oder auch dickgelegter Lupinenquark. Auch die Industrie hat an der Lupine Geschmack gefunden und setzt sie vermehrt ein. Leider ist die Allergenität von Süßlupinen nicht unerheblich, so dass nicht alle Vegetarier oder Veganer davon profitieren.