Hätten Sie gewusst, dass der Brokkoli bis zum Ersten Weltkrieg mit zu den beliebtesten Gemüsen gehörte? Gehen wir aber noch weiter zurück an die Entstehung der grünen Röschen: Bereits die alten Griechen und Römer entdecken den Brokkoli als nahrhaftes Gemüse. Zudem wurde er im alten Rom nach einem ausgiebigen Trinkgelage als Katermittel eingesetzt.

An der Verbreitung des Brokkoli waren historische Persönlichkeiten beteiligt: Im 16. Jahrhundert brachte die französische Königin Caterina de Medici ihn von Italien nach Frankreich. Anschließend kam der Brokkoli unter dem Namen „Italienischer Spargel“ nach England. Von dort führte der US-amerikanische Präsident Thomas Jefferson die grünen Röschen in die Vereinigten Staaten ein.

Brokkoli stammt wie der Blumenkohl von einem Wildkohl ab, der in feuchten Küstengebieten am Mittelmeer wächst. In Europa wird er hauptsächlich in den westlichen Mittelmeerländern und ganz besonders in Italien rund um die Gegend von Verona angebaut. Weil Brokkoli nicht winterfest ist, eignet sich Deutschland nicht so gut als Anbaugebiet.

Brokkoli ist sozusagen der grüne Verwandte vom Blumenkohl und gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse. Brokkoli heißt übersetzt so viel wie „Kohlsprossen“. Im Gegensatz zum Blumenkohl schreitet der Brokkoli in seiner Blütenstandsentwicklung weiter voran, ehe er geerntet wird.

Brokkoli schmeckt dezent nach Kohl und sehr mild. Sein grünes bis bläuliches Aussehen kommt von der starken Chlorophylleinlagerung in den Blütenknospen, die an 15–20 cm langen, fleischigen Stielen sitzen. Die einzelnen Stiele sind locker in Knospenpartien angeordnet.

Das grüne Gemüse dient überwiegend als Zutat in Aufläufen, Suppen, Eintöpfen, Soßen und Salaten. Aber auch als Gemüsebeilage zu Fleischgerichten wie Kalb, Geflügel, Schwein und Lamm ist der Brokkoli eine wahre Delikatesse. Besonders gern werden die grünen Röschen mit Mandelblättchen serviert.

Brokkoli ist ein hervorragender Vitamin-C-Lieferant und kann locker mit Zitrone und Co. mithalten. Kalzium, Kalium, Eisen, Zink, Phosphor und Natrium – Brokkoli enthält zudem viele wichtige Mineralstoffe. Die Vitamine B1, B2, B6, E und Provitamin A sind ebenfalls gut vertreten. Außerdem enthält Brokkoli Sulforaphan und sekundäre Pflanzenstoffe wie Indole, Flavonoide und Isothiocyanate. 100 g roher Brokkoli haben nur 28 Kalorien.

Brokkoli verwelkt schnell und verliert rasch an Nährstoffen. Er sollte daher nicht sehr lang gelagert werden. Maximal zwei Tage sollte er möglichst kühl und trocken in Frischhaltefolie gewickelt aufbewahrt werden. Brokkoli kann eingefroren werden und ist dann bis zu 10 Monate haltbar.

Die wichtigsten Frischemerkmale von Brokkoli sind eine kräftige grüne Farbe und geschlossene Blüten. Weist das Gemüse bereits gelbe Stellen auf – Hände weg! Dieser Brokkoli beginnt bereits zu welken, schmeckt holzig und bitter.

Dank seines hohen Vitamin-C-Gehaltes unterstützt Brokkoli das Immunsystem. Zudem dient das grüne Gemüse als perfekter Kalziumlieferant und stärkt somit Knochen und Zähne. Besonders Diabetiker sollten den Brokkoli häufig auf ihren Speiseplan setzen, da seine Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel lange konstant halten.

Im 16. Jahrhundert begannen die ersten Gemüsebauern aus der Region bei Brüssel Rosenkohl anzubauen. Von Belgien aus verbreitete sich das kleine Gemüse in ganz Europa und den USA. In den meisten Sprachen heißt es deshalb auch – seiner Herkunft entsprechend – wörtlich übersetzt „Brüsseler Kohl“. 

Heute wird der Rosenkohl überwiegend in Frankreich, den Niederlanden und Großbritannien angebaut. 

Der Rosenkohl gehört, wie Rotkohl und Blumenkohl, zur Familie der Kreuzblütler und zählt zum Blattgemüse. 

Die Röschen sind von runder Form und haben einen Durchmesser von circa vier Zentimetern. Sie wachsen an einem hochwüchsigen Stängel von ca. 50 bis 70 cm in spiralförmiger, aufsteigender Anordnung. 

Gekocht oder gedünstet eignet sich Rosenkohl prima als Beilage zu Fleisch, Wild und Geflügel. Aber auch in Suppen, Eintöpfen und Aufläufen macht er eine gute Figur.

Rosenkohl ist eine echte Vitaminbombe. Er ist ein gefragter Lieferant von Vitamin C, B-Vitaminen, Kalium, Zink, Vitamin K und Ballaststoffen. Rosenkohl ist nach dem ersten Frost besonders leicht bekömmlich. Pro 100 Gramm weist Rosenkohl folgende Werte auf: 36 Kalorien, 4,5 g Eiweiß, 0,3 g Fett, 3,3 g Kohlenhydrate und 4,5 g Ballaststoffe.

Der Kohl hält sich in der Kühle einige Tage, sollte aber möglichst schnell verbraucht werden. Blanchiert können Sie ihn auch einfrieren. 

Beim Einkauf sollten Sie darauf achten, dass die Blätter nicht gelb und welk sind. Frischer Rosenkohl sollte sich fest anfühlen und bei Druck nicht nachgeben. 

Laut Studien soll der Verzehr von Rosenkohl entgiftend wirken und das Krebsrisiko senken. Außerdem tragen die vielen Vitamine zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus. 

Schon die Menschen in der Jungsteinzeit kannten das knackige Gemüse – das belegen Samenfunde. Römische und griechische Autoren der Antike erwähnten es in ihren Schriften als Arzneipflanze, allerdings kannten die Herren die Wurzel nur Weiß oder Purpurrot. Erst im 16. Jahrhundert züchteten die Niederländer die Möhre zu einem gelborangefarbenen Verkaufsschlager heran. Kurz darauf verbreitete sie sich auch in Deutschland – und ist heute nach der Kartoffel das meistgegessene Gemüse der Nation!

Am besten wachsen Möhren in tiefen, steinfreien Sandböden; kühlere Gebiete mit Tagesdurchschnittstemperaturen zwischen 16 und 18 °C lassen sie prima gedeihen. Zu den größten Anbauländern in der EU gehören neben Deutschland die Niederlande, Frankreich, Italien, Polen und Großbritannien.

Karotten gehören zur Familie der Doldenblütler. In unseren heimischen Gefilden ist die Wurzel meist orange, es gibt aber auch Sorten in Weiß, Gelb oder Violett. Weltweit werden über 100 verschiedene Varianten angebaut. Dabei hat das Gemüse viele Gesichter: Mal ist es krumm, mal gerade, mal dick, mal dünn, mal lang oder kurz.

Die Wurzel hat generell eine längliche Form, allerdings variiert diese je nach Sorte immer mal etwas. Das Kraut zeigt sich fein gefiedert und grün – ähnlich wie Dill. Karotten mit einer Länge von bis zu 10 cm werden Fingermöhren genannt, die besonders kleinen, gerade mal 2–4 cm langen Pariser Möhren finden Sie meist in Konserven. Waschmöhren haben, im Gegensatz zu den länglich-spitzen Bundmöhren, eine zylindrische Form. Und Wintermöhren sehen eher kegelförmig aus.

Möhren sind herrlich vielseitig und deshalb in der Küche so beliebt: Sie schmecken roh, in der Suppe oder als gegartes Gemüse. Sogar Saft wird daraus gepresst, und auch als Kuchen oder Konfitüre sind sie ein Gedicht!

Bekannt sind Karotten für ihren hohen Anteil an Betacarotin – daher kommt schließlich ihre leuchtende Farbe. Sie punkten aber auch mit viel Vitamin C, Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Außerdem haben 100 g Möhren nur 27 Kalorien – für eine Diät sind sie also bestens geeignet. Übrigens: Damit der Körper die Nährstoffe, besonders das Betacarotin, gut aufnehmen kann, sollten Karotten immer mit Öl oder etwas Butter zubereitet werden.

Ungewaschene Exemplare halten sich – noch mit Sand bedeckt und an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahrt – bis zu 6 Monate. Sie sollten allerdings nicht in der Nähe von Obst und anderem Gemüse gelagert werden, denn es kann sein, dass die Karotten dann bitter und ungenießbar werden. Nach dem Kauf von Bundmöhren sollten Sie das Grün übrigens sofort abschneiden; es entzieht der Wurzel sonst Wasser und Nährstoffe – und sie wird schneller schrumpelig. Wer Karotten ohne Kraut in Verpackungen kauft, sollte diese danach sofort entfernen, sonst verderben Karotten recht schnell.

Karotten mit einem knackigen Krautkopf kommen praktisch gerade vom Feld; hängt das Grün jedoch schlaff herunter, ist das Gemüse nicht mehr frisch. Es sollte keine dunklen Stellen haben, die Haut darf nicht aufgesprungen sein. Achten Sie auch darauf, dass sich die Wurzel nicht biegen lässt, sondern durchbricht, und einen möglichst schmalen Kern hat, der etwas heller als der Rest sein sollte.

Aus Betacarotin produziert unser Körper Vitamin A – das ist wichtig für unser Hell-Dunkel-Sehen, unterstützt aber auch das Immunsystem, den Aufbau der Haut und der Schleimhäute. Wegen ihrer vielen Ballaststoffe wird Karotten außerdem eine harntreibende und verdauungsfördernde Wirkung nachgesagt. Das Vitamin K im knackigen Gemüse ist wichtig für die Blutgerinnung, seine Folsäure braucht der Körper für den Stoffwechsel und die Zellteilung. Wer also regelmäßig Möhren verzehrt, tut seiner Gesundheit auf jeden Fall etwas Gutes!

Hauptanbaugebiete für Linsen liegen in Chile, Argentinien, USA, Kanada, Russland, Vorderasien und Spanien. Auch in Deutschland werden wieder, wenn auch nur sehr wenige, Linsen angebaut – zum Beispiel in der schwäbischen Alb.

Der wissenschaftliche Name der Linsen lautet „lens culinaris“. Sie gehören zur Familie der Schmetterlingsblüter. Die einzelnen Sorten unterscheiden sich vor allem in Farbe und Größe. Sogenannte Zuckerlinsen haben einen Durchmesser von 4–5 mm, Mittellinsen sind 5–6 mm groß und die bekannteste Sorte, die Tellerlinse, misst 6–7 mm. Eine flache und runde Form haben alle Linsen, jedoch ist die Farbe immer mal anders. Es gibt Sorten in Gelb, Rot, Grün, Lila und Braun. Allein in Indien kennt man über 50 verschiedene Linsen. Zu den beliebtesten Sorten in der Küche gehören:

• Tellerlinsen
• Belugalinsen
• Puy-Linsen
• Rote Linsen

Die kleinen Hülsenfrüchte finden sich in Eintöpfen, Salaten, Suppen, Pürees oder als Beilage zu Fisch und Geflügel. Für Eintöpfe eignen sich am besten braune oder grüne Tellerlinsen ab einem Durchmesser von 6 mm.
Die kleineren Linsen mit Biss schmecken in Salaten oder als Beilage. Für die feine Aromaküche sind Minilinsen von Vorteil. Zusammen mit Geräuchertem zu Gemüse wie Kürbis, Lauch, Auberginen, Paprika oder Tomaten harmonieren Linsen bestens.

In jedem Land werden die Hülsenfrüchte auf andere Art und Weise zubereitet. In Indien entstehen daraus Brotaufstriche, pikante Currys oder Pürees, die die Inder „Dahl“ nennen. In Mexiko werden scharfe Chilis damit zubereitet. Die Italiener verfeinern ihren Linsensalat am liebsten mit Knoblauch, Salbei und Olivenöl. Die Franzosen mögen Linsen gerne mit Petersilie, Speck und Zwiebeln. Übrigens schmecken Linsen auch mit Senf, Kümmel, Ingwer oder Lorbeer.

Die Hülsenfrüchte enthalten pro 100 g 275 kcal, 21 g Eiweiß, 0,8 g Fett und 50 g Kohlenhydrate. Mit 11 g Ballaststoffen decken sie bereits ein Drittel der empfohlenen Tagesmenge ab. Dazu kommen sie mit B-Vitaminen und vielen Mineralstoffen wie Natrium, Kalium, Kalzium, Phosphor, Magnesium und Eisen daher.

Woher die Ur-Nudel stammt, ist bis heute nicht ganz geklärt. Wissenschaftler vermuten, dass die ersten Nudeln in China gegessen wurden. Im Land der aufgehenden Sonne fand man 4.000 Jahre alte, nudelähnliche Produkte aus Hirse. Dass der italienische Abenteurer Marco Polo im 13. Jahrhundert die Nudeln aus China mitgebracht haben soll, ist wohl nur eine mittelalterliche Legende. Denn auch in Italien fand man 2.000 Jahre alte Hinweise, dass die Teigwaren schon bei den Etruskern beliebt waren.

Während man in Italien und China immer noch darum streitet, wer die heute so beliebte Pasta nun erfunden hat, sind nach und nach die verschiedensten Nudelsorten in allen erdenklichen Formen und Farben entstanden. Über 100 Sorten gibt es heute. Manche zeigen sich sogar in Rot, Grün oder Schwarz – sie sind also entweder mit Tomatensaft, Spinat oder Tintenfischtinte gefärbt worden.

In Italien unterscheidet man zwischen Trockennudeln, der „pasta secca“, und frischen Eiernudeln, der „pasta fresca“. In der übrigen Welt, beispielsweise in Deutschland, werden auch Eiernudeln getrocknet und Wassernudeln frisch verkauft. Die größeren Nudelsorten – wie Fusilli, Spaghetti, Farfalle, Maccheroni, Penne und Lasagne – werden Pasta genannt. Manche Pasta-Sorten werden mit Fleisch, Gemüse oder Käse gefüllt – wie Ravioli, Cannelloni oder Tortellini.

Kleine Nudeln heißen Pastina und eignen sich am besten für Suppen und Eintöpfe. Viele der kleinen Suppennudeln gibt’s auch in großer Form; manche kommen eigenständig in Sternchen- oder Buchstabenform daher. Asiatische Weizen- oder Eiernudeln bestehen aus ähnlichen Zutaten wie europäische, allerdings werden sie meist aus Weichweizen hergestellt und sind so weniger bissfest. Die weißen Reisnudeln werden aus Stärke und Wasser gemacht, sind sehr dünn und gehören zum Standard in der südostasiatischen Küche. Transparent weiße Glasnudeln stellt man aus der Stärke der Mungobohne her.

Ob als Hauptgericht, als Beilage oder in der Suppe – Nudeln lassen sich wunderbar vielfältig einsetzen; es kommt eben nur auf die Sorte an. Wird die Pasta mit einer raffinierten Sauce serviert, sollte man geriffelte und hohle Exemplare wählen, weil sie viel Sauce aufnehmen.

Für Aufläufe, Überbackenes und Salate sind Röhren-Nudeln ideal. Bandnudeln schmecken toll zu Ragouts, Spiralen sind besonders fein zu Gemüse und Fleisch mit wenig Sauce. Tortellini werden mit einer sahnigen Sauce zum Gedicht. Spaghetti passen am besten zu kräftigen Saucen, Linguini zu Pesto, Fisch und Meeresfrüchten.

Asiatische Nudeln gehören natürlich in Wok-Gerichte und können auch prima als Suppeneinlage verwendet werden. Rotelle, die hübschen radförmigen Nudeln, sind ideal für stückige Saucen. Schwarze Nudeln sehen nicht nur interessant aus, sie haben auch einen extravaganten Geschmack – für besondere Anlässe sind sie genau die richtige Wahl.

Nudeln werden oft für Dickmacher gehalten – das stimmt aber nicht. Es ist die Sauce, die die Kalorienzahl eines Nudelgerichts in die Höhe treibt. Pure Nudeln haben nur sehr wenig Fett, aber viele Kohlenhydrate. Sie machen also lange satt und sind somit – zusammen mit einer fettarmen Sauce – ideal für eine Diät.

100 g gekochte Hartweizengrießnudeln ohne Ei haben 154 Kalorien, Eiernudeln bringen es je nach Rezeptur auf 97 bis 134 Kalorien pro 100 g. Vollkornnudeln schlagen mit 143 Kalorien pro 100 g zu Buche. Die Kombination von Weizen und Eierprotein macht vor allem Eiernudeln besonders wertvoll: Sie enthalten ein für den Körper gut nutzbares Eiweiß. Hartweizennudeln haben zwar noch mehr Eiweiß, allerdings muss es mit Eiern, Sahne oder Käse kombiniert werden, damit es der Körper verwerten kann. Vollkornnudeln bieten zusätzliche Ballaststoffe, einige Vitamine und Mineralstoffe.

Richtig gelagert, halten getrocknete Nudeln bis zu 3 Jahre. Bewahren Sie sie an einem dunklen und trockenen Ort auf. Nudeln sollten nicht in der Nähe von stark riechenden Lebensmitteln liegen. Geöffnete Packungen verbrauchen Sie am besten in den nächsten Wochen und Monaten. Frische Nudeln halten, vakuumiert verpackt, mehrere Wochen. Unbehandelt sollten sie im Kühlschrank gelagert und innerhalb von ein paar Tagen verbraucht werden.

Die komplexen Kohlenhydrate in Nudeln sorgen für einen langsamen, aber stetigen Anstieg des Blutzuckerspiegels – und sind somit ein idealer Energiespender. Kohlenhydrate halten aber auch die Zellen am Leben und sind für den gesamten Stoffwechsel wichtig. Eine Portion Nudeln liefert dem Körper außerdem hochwertiges pflanzliches Eiweiß. Das brauchen unsere Muskeln, um fit und leistungsstark zu bleiben. Die Mineralstoffe Magnesium und Kalium sorgen ebenfalls für reibungslose Nerven- und Muskelfunktionen und unterstützen den Aufbau der Knochen.

Griechen, Römer, Hebräer und Ägypter kannten schon in der Antike den Ölbaum, dessen Früchte die Oliven sind. Auf Kreta war die Olive z. B. bereits 6000 v. Chr. ein wichtiges Nahrungsmittel. Die Dichter des Altertums priesen die kleine Frucht und ihr Öl in ihren Schriften an – nicht nur als Lebensmittel, sondern auch als Grundstoff für Heilsalben sowie Kosmetik und sogar als Lichtquelle.

Den Siegern bei Olympia wurde ein Kranz aus Ölzweigen gewunden, und auch in der griechischen Mythologie spielte der Ölzweig eine Rolle. Einer Sage nach wurde die Stadt Athen nach der Göttin Athene benannt, weil sie den Einwohnern den Ölbaum schenkte. Woher der Olivenbaum aber ursprünglich kommt, ist nicht ganz geklärt. Manche sagen, er stamme aus dem Gebiet zwischen dem Iran und Syrien, andere meinen, er komme aus Asien, wieder andere glauben, die Olive war immer schon im Mittelmeerraum zu Hause.

Weltweit gibt es heute ca. 750 Millionen Olivenbäume – rund 473 Millionen davon finden sich am Mittelmeer, vor allem in Spanien, Portugal, Italien, Griechenland, Tunesien und Frankreich. Sie wachsen aber auch in Japan, Afrika, Südamerika, Australien, Indien und China. Wenn es ums Produzieren von Olivenöl geht, hat Spanien die Nase vorn, Italien ist allerdings der größte Exporteur.

Der immergrüne Olivenbaum mit seinen silbrig glänzenden, graugrünen Blättern wird auch Echter Ölbaum genannt und gehört zur Familie der Ölbaumgewächse. Olea europaea, so der wissenschaftliche Name, wächst als reich verzweigter, im Alter knorriger Baum; er kann 10–20 m groß und mehrere 100 Jahre alt werden. Seine Früchte zeigen sich unreif erst in einem zarten Grün, im reifen Zustand sind sie schwarz-violett gefärbt. Es gibt mehrere Unterarten und viele Sorten des Olivenbaums. Allein im Mittelmeerraum wachsen über 1.000 verschiedene Ölbaum-Sorten.

Öl von eher grünlicher Farbe stammt von unreifen Oliven und schmeckt in der Regel sehr intensiv. Werden reife, dunkle Oliven gepresst, entsteht ein deutlich milderes, hellgelbes Öl. Generell wird Olivenöl in 3 Geschmacksrichtungen eingeteilt:

• Leicht, mild harmonisch
• Fruchtig
• Kräftig, intensiv

Die Olivensorte gibt dabei die Geschmacksrichtung vor; diese wird noch durch den Reifegrad beeinflusst: Je früher die Olive geerntet wird, desto kräftiger und grasiger schmeckt das Öl. Und wie beim Wein hängt auch beim Olivenöl der Geschmack zusätzlich vom Klima und vom Anbaugebiet ab.

Der Rauchpunkt von Olivenöl nativ extra liegt bei 180 °C, von einfachem Olivenöl sogar erst bei 210 °C. Es lässt sich also keineswegs nur für Vinaigretten verwenden, sondern eignet sich auch sehr gut zum Braten, Schmoren und Frittieren. So werden Fleisch- und Fischgerichte sowie frittierte Speisen bekömmlicher und gesünder, als wenn sie mit tierischen Fetten zubereitet werden.

Besonders zart schmecken z. B. Steaks oder Koteletts, wenn sie vor dem Braten einige Stunden mit Olivenöl, Kräutern, Knoblauch und Pfeffer mariniert wurden. Auch in Desserts ist Olivenöl eine tolle Alternative zu Butter: Biskuit- und Brandteige gelingen mit Olivenöl perfekt, Sandkuchen bleibt damit länger weich und saftig. Und natürlich gehört ein hochwertiges Olivenöl in jedes gute Pesto!

Olivenöl besteht zu etwa 70 % aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Dazu kommen 5–10 % gesättigte Fette und 20–25 % mehrfach ungesättigte Fette. 100 ml Olivenöl haben knapp 900 Kalorien, 13,2 mg Vitamin E und je 1 mg Kalzium und Natrium.

Olivenöl sollte man kühl – bei Temperaturen zwischen 10–16° C – und dunkel, aber nicht im Kühlschrank lagern, da es dort trübe wird und ausflockt. Allerdings wird es wieder klar, wenn man es eine Zeit lang bei Raumtemperatur stehen lässt. Unabhängig von der Mindesthaltbarkeitsangabe gilt: Je frischer das Öl, desto besser schmeckt es. Angebrochene Flaschen sollten spätestens nach 2 Monaten aufgebraucht sein. 

Ähnlich wie Wein ist Olivenöl ein Naturprodukt, dessen Herstellung viel Aufwand benötigt, wenn es hochwertig sein soll. Es kann daher nicht billig sein. Olivenöl wird in verschiedene Qualitätsstufen eingeteilt:

• „Nativ extra“ oder „extra vergine“: So darf nur ein Olivenöl bezeichnet werden, das ausschließlich mit mechanischen Verfahren, kalt, bei höchstens 27° C und ohne Einsatz von Chemikalien aus frischen Oliven gewonnen wird. Es darf höchstens 0,5 % freie Fettsäuren pro 100 ml enthalten und gehört dann zur höchsten Qualitätsstufe.
• „Nativ“: Dieses Öl wird auf die gleiche Weise wie Olivenöl nativ extra hergestellt, darf aber einen Säuregehalt von 0,5 bis 2 % haben.
• „Raffiniert“: Das Öl wird chemisch aufbereitet.
• „OIivenöl“: Die Mischung aus raffiniertem und nativem Olivenöl bekommt durch den nativen Teil zumindest teilweise seinen typischen Geschmack. Allerdings ist ein bestimmtes Mischungsverhältnis nicht vorgeschrieben; es kann sein, dass auch nur 1 % natives Öl darin vorhanden ist. Die meisten gesundheitlich positiven Eigenschaften des Olivenöls gehen durch das Mischen ebenso wie der Geschmack verloren.

Weil die einfach ungesättigten Fettsäuren im Olivenöl zwar den schlechten LDL-, nicht aber den guten HDL-Wert des Cholesterins im Blut reduzieren, schützt es vor Herz- und Gefäßerkrankungen. Es ist außerdem leicht verdaulich und hilft dem Körper dabei, Vitamine und Mineralstoffe umzusetzen. Es schützt die Schleimhäute, regt die Galle an und soll sogar verhindern, dass sich Gallensteine bilden.

Pinienkerne wurden schon in der Antike verspeist – das beweisen archäologische Funde. Auf Zypern z. B. fanden sie sich in Siedlungsschichten aus dem 4. Jh. v. Chr., in Pompeji aus dem Jahr 79 v. Chr. Die römische Küche empfahl Pinienkerne als Gewürz zu Erbsen, Bohnen, Fisch, Geflügel, Wurst und Fleischsauce, man aß sie auch zusammen mit Wein oder Honig. 

Auch heute sind die feinen Nüsse vor allem aus der Küche der Mittelmeerländer nicht mehr wegzudenken – und langsam, aber sicher gewinnen sie zum Glück auch bei uns immer mehr an Bedeutung.

Pinien – und mit ihnen die Pinienkerne – wachsen heute im nördlichen Mittelmeerraum von der Iberischen Halbinsel bis nach Anatolien, von der Küste bis auf 1.000 m Höhe. Die meisten echten Pinienkerne kommen aus Spanien, Portugal Italien und der Türkei zu uns. 

Pinienkerne sind die Samen der Pinie, eines bis zu 30 m hohen, immergrünen Nadelbaumes mit schirmförmiger Krone, der auch Mittelmeerkiefer oder Schirmkiefer genannt wird. Er gehört zur Familie der Kieferngewächse.

Pinienkerne gewinnt man aus den Zapfen der meist wild wachsenden Pinie; es gibt nur vereinzelt angelegte Pinienpflanzungen. Bis sich zum ersten Mal Pinienzapfen ernten lassen, muss der Baum allerdings stolze 20 Jahre alt werden – vorher trägt er keine Früchte. Dann aber werden diese von Hand abgeschlagen, getrocknet und die Samen von ihrer harten Schale befreit. Zum Vorschein kommen längliche, cremeweiße Samenkerne, die etwas harzig und mandelartig schmecken.

Wegen der aufwändigen Ernte und weil es danach etwa 3 Jahre dauert, bis wieder Samen in den Zapfen herangereift sind, zählen Pinienkerne zu den teuersten Nüssen. Immer öfter werden deshalb auch die Samen der Korea-Kiefer, die in Asien wächst, importiert. Sie haben im Gegensatz zu echten Pinienkernen eine dreieckige Form und eine dunkle Spitze, schmecken weniger aromatisch und sind fettiger.

Der mandelartige Geschmack der Pinienkerne ergänzt süße Speisen perfekt: Die Nüsse verfeinern Kuchen, Gebäck, Eiscreme und Quark. Sie geben einer Tortenfüllung noch mehr Pep, und auch im Obstsalat sind sie der Hit!

Natürlich kennt man Pinienkerne auch im Salat oder zu Gemüse. Wer sie vorsichtig ohne Fettzugabe in der Pfanne röstet, kann ihr Aroma noch unterstreichen. Es passt wunderbar zu Fisch, Fleisch, Nudeln und Reis.

Und in der orientalischen und mediterranen Küche gehören Pinienkerne unbedingt dazu. Was wäre ein echtes italienisches Pesto schließlich ohne die leckeren Nüsse?

100 g Pinienkerne haben etwa 674 Kalorien, 60 g Fett, 13 g Eiweiß und 21 g Kohlenhydrate. Sie sind außerdem reich an den Mineralstoffen Phosphor, Kalium, Magnesium sowie Kalzium und bringen die wichtigen Vitamine A, B1, E und Niacin mit.

Wegen ihres hohen Fettgehalts werden Pinienkerne schnell ranzig. Auf der ungeöffneten Verpackung beachten Sie das Mindesthaltbarkeitsdatum. Den Inhalt angebrochener Verpackungen sollten Sie in einen gut verschließbaren Behälter umfüllen und gekühlt aufbewahren.

Echte Pinienkerne haben keine dunkle Spitze und sind etwa 2 cm lang. Frische Exemplare haben keine dunklen Flecken oder Löcher und eine glatte Oberfläche.

Im Vergleich zu anderen Nüssen haben Pinienkerne das meiste Vitamin B1 und viel Niacin. Letzteres hilft z. B. Muskeln, Haut, Nerven und DNA dabei, sich zu regenerieren. Weil sie viel vom Spurenelement Selen enthalten, schützen die kleinen Kraftpakete auch das Herz-Kreislauf-System, vor freien Radikalen – und somit vor vorzeitiger Alterung –, Infektionen und Krebs. Durch ihren Vitamin-B2-Gehalt fällt unserem Körper das Umwandeln von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Energie leichter, ihr Vitamin A unterstützt unser Sehvermögen.

Der Mineralstoff Phosphor macht unsere Knochen stark und sorgt für einen gesunden Zellaufbau. Immerhin wird durch den hohen Phosphorgehalt in 100 g Pinienkernen der Tagesbedarf eines Erwachsenen fast gedeckt!

Vegetarier und Veganer profitieren zudem vom Eiweiß der Nüsse. Zwar ist der Fettanteil darin recht hoch, allerdings handelt es sich um die guten ungesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken und den Stoffwechsel unterstützen.