Baukastensystem
Müslis heute zubereiten und morgen genießen
Kaum zu glauben, aber gesunde Speisen lassen sich schnell zubereiten
Aus 6 Zutaten besteht der Müsli-Baukasten
Der Müsli-Baukasten
Schichtarbeiter sollten gerade in der Nacht leichte Mahlzeiten zu sich nehmen, um den Körper nicht unnötig zu belasten. Aber auch für normal arbeitende Menschen empfiehlt Expertin Martina Walter-Kunkel: "Stellen Sie sich Ihr Müsli nach dem Baukasten-Prinzip zusammen." Der Baukasten besteht aus 6 verschiedenen Komponenten, die Sie je nach Lust und Laune miteinander kombinieren können. Grundlage des Baukastens ist jedoch immer die "Basis", die auf jeden Fall verwendet werden sollte.
1. Die Basis: Hafer-, Dinkel-, Reis-, Kamut-, Emmer- oder Sojaflocken besteht, ca. 50–100 g
2. Zum Auffüllen: Milch, Dickmilch, Buttermilch, Kefir, Joghurt oder Pflanzendrinks, ca. 100–200 ml
3. Frische Zutaten: Regionales Obst der Saison, ca. 100–150 g
4. Was zum Kauen: Nüsse aller Art, im Ganzen oder gehackt, max. 50 g
5. Was zum Knacken: Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Sesam, Kokosflocken, etc., max. 25 g
6. Was zum Süssen: Rosinen, Schokoplättchen, Agavendicksaft, Vanillezucker, etc.. Hierbei sollten die Mengen der Süßungsmittel immer mehr reduziert werden.
Durch die verschiedenen Zutaten ergeben sich neue Varianten, die sich auch prima zu Hause vorbereiten lassen. Wer zu Hause keine Zeit hat, sollte die Möglichkeit haben sich im Mitarbeiterrestaurant ein entsprechendes Müsli zusammenzustellen. Hier ist es Aufgabe der Köche für eine breite Auswahl an Zutaten mit allen 6 Komponenten zu sorgen.
Der Schichtsalat-Baukasten
Die Pausenverpflegung lässt sich natürlich auch als herzhafte Variante zubereiten. Folgende Komponenten werden hierfür benötigt:
1. Die Basis: Nudeln, alle Getreidesorten, Reis, altbackenes, geröstetes, gegartes Brot, gegarte Linsen oder Bohnen, ca. 50–100 g
2. Das Dressing: Salatdressing, ca. 80–100 ml
3. Frische Zutaten: Regionales Gemüse und/oder Obst der Saison oder Salat, ca. 50–100 g
4. Die Proteineinlage: Käse, Eier, Fisch, Geflügel, Hack, Soja, Tempeh, max. 50 g
5. Noch was Frisches: Kräuter, zartes Blattgrün wie Babyspinat, Rucola etc., 1 Esslöffel
6. Was zum Knacken: Nüsse aller Art, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Sesam, max. 25 g
Haferflocken, die über Nacht einweichen, schmecken besonders gut
Overnight oats
Dieser Frühstückstrend ist ebenfalls gerade in aller Munde. Wie der Name bereits verrät, wird das Müsli "overnight", also über Nacht mit "oats", Haferflocken, eingeweicht und am nächsten Morgen serviert oder auf der Arbeit verzehrt. Ein zeitsparendes Frühstück, das gesund ist und abwechslungsreich noch dazu. Der Unterschied zum Müsli-Baukasten: Overnight oats zum Einweichen bestehen nur aus 3 Komponenten.
1. Die Basis: Flocken, Kleie aller Art. Optional: 1 EL Chiasamen oder Leinsamen
2. Zum Auffüllen: Mit Milch, Pflanzendrinks oder Saft der Wahl auffüllen. Optional: 1 EL Leinöl oder Rapsöl
3. Was zum Kauen: Früchte, Nüsse, Samen, Trockenfrüchte. Optional: Schokoplättchen, Zimt, Vanille, Kardamon oder weitere Superfoods.
Das Mischungsverhältnis von Flocken und Flüssigkeit besteht 1:1, kann aber auch variiert werden.
Alle Zutaten in einem Glas verschließen, über Nacht kühl stellen und am nächsten Morgen direkt genießen oder mitnehmen. Vor dem Genuss umrühren. Zusätzlich können Sie Ihr Müsli auch mit Milch, Pflanzendrinks, frischen, saisonalen Obststückchen oder Saft weiter auffüllen.
Gut geplant, ist halb gewonnen: das ist Meal Prep
Meal Prep
Bei dieser Form der Zubereitung wird, wie der Name schon sagt, die Mahlzeit vorbereitet. Im Grunde ist "Meal Prep" also nichts anderes als das gute alte Konzept vom Vorkochen für die ganze Woche.
Es gibt gute Gründe sich sein Essen selbst zuzubereiten und mitzunehmen. Zum einen, weiß man was drinsteckt, so ernährt man sich gesünder und bewusster, zum anderen spart man Zeit und Geld.
So geht's: "Immer wieder sonntags..." oder an einem anderen Tag bereitet man die Meal Prep-Mahlzeiten vor. Konkrete Planung erleichtert das Einkaufen, Vorbereiten und Schlemmen. Eine praktische Hilfe ist der Meal Prep-Wochenplaner, den Sie in unserem Flyer finden. Neulinge fangen erst mal an für 2–3 Tage vorzukochen, am Besten mit Rezepten, die man schon kennt.
Meal Prep besteht aus 3 Komponenten:
1. Proteinquelle: Fleisch vom Schwein, Rind, Lamm oder Huhn, Soja, Fisch, etc..
2. Gemüse: Kichererbsen, Zucchini, Paprika, Möhren etc..
3. Kohlenhydrate: Reise, Nudeln, Kartoffeln, Getreide, etc..
Gewürze und Kräuter sollten immer verwendet werden. Kochen Sie Grundsaucen, z. B. Tomatensauce, Bechamelsaucen, Brühen, in großen Mengen vor und frieren Sie diese dann portionsweise ein. Nach dem Vorkochen Speisen in Behälter füllen und im Kühlschrank oder Tiefkühlschrank einlagern. Bei Bedarf kommen sie zum Einsatz.
So bleiben Sie fit für den Job
- Achten Sie auf ein vollwertiges „Zwischendurch“. Es fördert die Belastbarkeit und verbessert die Konzentration. Nach dem Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte es einen hohen Anteil an pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Gemüse und Getreide, dagegen weniger tierische Produkte wie Fleisch oder Wurstprodukte enthalten. Wählen Sie zu jeder Hauptmahlzeit eine Schale Salat oder ersetzen Sie auch mal eine Hauptmahlzeit durch einen großen Salatteller.
- Wählen Sie möglichst vollwertige Snacks, das heißt solche, die nicht nur Energie sondern auch noch wertvolle Nährstoffe bieten. Obst, auch einmal als Trockenobst und Gemüse oder eine Handvoll unbehandelter Nüsse ist ein guter Snack für zwischendurch.
- Planen Sie Zwischenmahlzeiten bewusst ein. Wer sich den schmackhaften Snack selbst mitbringt, verhindert den Griff zu Schokolade oder Gebäck.
- Trinken Sie ausreichend über den Tag verteilt. Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit sollten Erwachsene täglich zu sich nehmen. Unterstützen Sie sich, in dem Sie Ihr Getränk immer aufgefüllt und griffbereit haben. Kräutertee oder Saftschorlen bieten eine Vielfalt an.
- Sie können sich auch mit Kollegen absprechen: Den einen Tag bringen Sie etwas mit, am nächsten Tag ist Ihr Kollege dran.
Wenn es um Themen wie Hygiene, Krisenmanagement, passierte und pürierte Kost oder vegane Ernährung geht, ist Martina Walter-Kunkel sofort zur Stelle. Aufgrund ihrer jahrelangen Erfahrung – sowohl in der Praxis, als auch in der Theorie – ist sie eine echte Expertin auf vielen Gebieten. Seit 2010 steht sie nun der CHEFS CULINAR Akademie zur Seite und hilft mit ihrem großen Erfahrungsschatz und ihren speziellen Kenntnissen in der Seniorenverpflegung, der Schulverpflegung und im Bereich der vollwertigen, vegetarischen und veganen Ernährung.